Les gammes athlétiques sont des exercices spécifiques conçus pour améliorer la technique de course, renforcer les muscles, et favoriser une meilleure coordination.
Ces exercices sont généralement intégrés dans la routine d’entraînement d’un coureur pour aider à améliorer sa forme de course et à prévenir les blessures. Les éducatifs de course à pied sont souvent effectués avant ou après un entraînement principal, comme une partie de l’échauffement ou du retour au calme. Ils sont utiles pour les coureurs de tous niveaux, des débutants aux athlètes plus avancés. Ces gammes athlétiques peuvent être pratiquées sur piste, sur route ou sur tout autre surface plane.
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Pourquoi intégrer les gammes athlétiques dans sa routine ?
Trouver sa foulée
Les gammes athlétiques aident permettent aux coureurs de trouver une forme de course correcte, y compris la posture, la foulée, le mouvement des bras et le rythme de la cadence.
Renforcement musculaire
Certaines gammes ciblent des groupes musculaires spécifiques, comme les muscles du tronc, des jambes et des pieds. Ils peuvent renforcer ces muscles pour une meilleure stabilité et une meilleure puissance de course.
Coordination et équilibre
Les gammes athlétiques de course à pied peuvent améliorer la coordination et l’équilibre, ce qui est essentiel pour une foulée stable et pour éviter les chutes. Elles aident les coureurs à développer une meilleure conscience de leur corps pendant la course, ce qui peut les aider à ajuster leur technique en temps réel.
Prévention des blessures
En renforçant les muscles, en améliorant la technique et en favorisant la sensibilisation corporelle, les gammes athlétiques peuvent aider à prévenir les blessures liées à la course.
Développement de la cadence et de la vitesse
Certaines gammes peuvent aider les coureurs à développer une cadence de foulée plus rapide, ce qui peut être bénéfique pour la vitesse et l’efficacité de la course.
Quelles sont les principales gammes athlétiques à intégrer dans sa routine ?
Voici quelques-uns des gammes athlétiques les plus couramment pratiquées :
Montée de genoux
En courant à un rythme lent, le coureur soulève les genoux vers le haut à chaque foulée, en essayant de garder le dos droit et les bras à 90 degrés. Cela peut aider à améliorer la technique de course en renforçant la foulée.
Talons aux fesses
Le coureur essaie de toucher ses talons à ses fesses à chaque foulée. Cet exercice renforce les muscles fléchisseurs de la hanche et favorise une foulée plus dynamique.
Course en arrière
Cette gamme athlétique permet d’améliorer la coordination et de renforcer certains muscles du bas du corps et notamment les muscles stabilisateurs.
Pas chassés
Les coureurs effectuent des petits pas rapides en avant, en gardant le buste droit et les genoux pliés. Cela peut aider à développer la cadence et à renforcer les muscles du tronc.
Talons aux orteils
Les coureurs alternent entre toucher le sol avec les talons et toucher le sol avec les orteils à chaque foulée. Cela peut aider à développer la flexibilité des chevilles et à améliorer la sensibilisation corporelle.
Sauts latéraux
Les coureurs sautent latéralement d’un pied à l’autre, en maintenant une posture droite. Cet exercice améliore la stabilité et la coordination.
Marche talon-pointe
Les coureurs marchent sur la pointe des pieds pendant quelques pas, puis sur les talons. Cela peut aider à renforcer les muscles du mollet et à améliorer la flexibilité de la cheville.
Éducatifs de bras
Les coureurs se concentrent sur le mouvement correct des bras en alternant entre des mouvements de bras rapides et lents. Une bonne coordination des bras peut améliorer l’efficacité de la course.
Exercices d’équilibre
Les exercices d’équilibre, tels que la planche et la chaise murale, peuvent aider à renforcer les muscles du tronc et à améliorer la stabilité.
Sauts en hauteur
Les coureurs sautent en hauteur en essayant d’atteindre une hauteur maximale. Cela renforce les muscles des jambes et améliore la puissance de saut.
Ces gammes athlétiques peuvent être intégrées à l’échauffement ou à la routine d’entraînement régulière d’un coureur. Ils visent à améliorer la technique, la force, la coordination et la sensibilisation corporelle, ce qui peut aider les coureurs à devenir plus performants et surtout à réduire le risque de blessures.
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