L’exercice est important pour un mode de vie sain. Mais pour certains, c’est bien plus que cela : c’est un mode de vie. Le programme d’entraînement d’un athlète professionnel est plus exigeant et plus intense qu’un programme de remise en forme normal. Il demande plus de temps et beaucoup de détermination. Pour obtenir un corps d’athlète, vous devez suivre un programme d’entraînement personnalisé, manger sainement et renoncer à la malbouffe et à l’alcool. L’objectif principal est de perdre de la graisse, de développer les muscles, de gagner en force et d’obtenir un corps maigre et raffiné. Vous trouverez ci-dessous un programme d’entraînement pour athlètes et des conseils pour vous aider à vous entraîner comme un athlète professionnel.
Comment s’entraîner comme un athlète
La plupart des athlètes commencent leur journée par une séance tôt le matin, suivie d’un petit-déjeuner, d’un entraînement sur piste et d’une pause. Après le déjeuner, ils font une petite sieste avant de reprendre l’entraînement. Même s’il n’est pas possible de suivre exactement cette routine, vous pouvez vous entraîner en suivant le programme d’entraînement d’un athlète.
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Les différents sports peuvent nécessiter des programmes d’entraînement différents, mais ils présentent des caractéristiques similaires, notamment :
- la vitesse
- la force
- la puissance
- l’endurance
- la performance.
Examinons rapidement les éléments suivants :
La force
Dans le domaine du sport, la force est définie comme la capacité d’effectuer un travail contre une résistance. La force est fondamentale pour réussir dans n’importe quel sport. On peut également considérer la force comme la capacité d’accélérer une masse à partir de son état stationnaire, ce qui se traduit par la production d’une force musculaire.
Elle peut être mesurée sur la base de la quantité de poids soulevée pour une répétition. La force du haut et du bas du corps est mesurée différemment et les tests de force les plus courants sont le développé couché pour le haut du corps et les squats pour le bas du corps. Dans les sports tels que l’haltérophilie, la boxe, l’aviron et les lancers de poids, la force est la caractéristique physique la plus importante. Posséder à la fois la force et la vitesse fait de vous un athlète enviable.
La vitesse
Tous les bons athlètes sont rapides. Que vous soyez nageur, patineur, cycliste ou sprinter, la vitesse est cruciale. La vitesse ne se limite pas à la vitesse de déplacement. Elle comprend l’accélération, la vitesse maximale de mouvement et le maintien de la vitesse. Et la vitesse ne peut être atteinte qu’avec un entraînement approprié. N’oubliez pas que l’objectif est de devenir un grand athlète, avec un physique à couper le souffle, tout en évitant autant que possible les blessures.
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Conditionnement musculaire
Il s’agit de séances d’entraînement ciblant les muscles de l’ensemble du corps afin de les développer, de les modeler et de les tonifier. Il ne suffit pas d’être performant, il faut aussi être à la hauteur. Nous parlons ici de jambes musclées, d’une poitrine large et d’abdominaux parfaits.
Des muscles plus forts sont également synonymes d’une meilleure endurance et d’une plus grande souplesse. L’haltérophilie est souvent utilisée pour atteindre ces objectifs. Cependant, des exercices tels que les squats, les burpees, les mountain climbers, les split jacks et les fentes peuvent également être utilisés.
L’entraînement d’un athlète exige beaucoup d’efforts, car il peut être intense. Vous devez veiller à maintenir votre niveau de stress aussi bas que possible et à dormir suffisamment pour que vos muscles se développent correctement et que vous ne soyez pas sujet aux blessures. Il s’ensuit également que vous devez réduire votre consommation de glucides raffinés, de fast-foods, de boissons sucrées et d’alcool pour tirer le meilleur parti de ce programme d’entraînement.
Ainsi, quel que soit le sport ou l’activité que vous souhaitez pratiquer, ce programme d’entraînement fonctionnera à coup sûr. Le plus intéressant, c’est que vous deviendrez un athlète polyvalent, capable d’exceller dans la randonnée, le basket-ball, la course d’obstacles et le cyclisme.
Plan d’entraînement pour athlètes professionnels
L’entraînement des athlètes exige que vous fassiez de l’exercice 5 jours par semaine pendant environ 60 minutes par jour. Ce programme est d’intensité moyenne et peut donc convenir aussi bien aux débutants qu’aux professionnels. Les hommes et les femmes peuvent utiliser cet exemple de plan d’entraînement, car le plan d’entraînement d’une athlète féminine n’est pas très différent de celui d’un athlète masculin.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d’entraînement pour athlète à domicile :
Jour 1 : Bas du corps
Équipement : haltères, barre d’haltères
- Poussée de hanche sur une jambe – Faites 3 séries de 6 répétitions pour chaque jambe.
- Saut de squat avec haltères – Faites 3 séries de 6 répétitions et reposez-vous pendant 60 secondes entre les deux.
- Haltères – Effectuez 4 séries de 3 répétitions avec un repos de 90 secondes entre les deux. Pour augmenter la charge, faites 2 à 3 séries d’échauffement pour chaque série.
- Squats – Faites 5 séries de 5 répétitions chacune avec une période de repos de 2 minutes. Vous pouvez faire des squats avant ou arrière, mais choisissez-en un et tenez-vous-y.
- Deadlift roumain avec haltères – Faites 4 séries de 10 répétitions avec une période de repos de 60 secondes entre les deux.
- Bulgarian Split Squat – Faites 2 séries de 10 répétitions et reposez-vous pendant environ 60 secondes.
- Presses à jambes – Faites 2 séries et reposez-vous pendant 90 secondes. Chaque série doit durer environ 60 secondes.
Jour 2 – Circuit de renforcement et de conditionnement du corps entier I
Échauffement
- Fente latérale – 1 série de 10 répétitions de chaque côté (tenir 2 secondes).
- Pont fessier – 1 série de 10 répétitions.
- Rotation externe du genou à l’aide d’une mini-bande – 1 série de 10 répétitions sur chaque jambe.
Entraînement
Faites 3 séries.
Équipement : haltères, appareil à câbles, ballon médicinal, boîte.
- Développé-couché avec haltères en alternance – 10 répétitions.
- Jump squat – 10 répétitions.
- Flexion des câbles à mi-genoux – 10 répétitions de chaque côté.
- Lancer de médecine-ball en rotation – 10 répétitions de chaque côté.
- Burpee – 10 répétitions avec une période de repos de 60 secondes.
- Pompes – 30 répétitions. Faire 10 pompes de chacune des trois façons suivantes : mains tournées vers l’avant, mains tournées vers l’intérieur à un angle de 45° et mains tournées vers l’extérieur à un angle de 45°.
- Saut en hauteur – Faire 10 répétitions.
- Rameur d’haltères à un bras – Faire 10 répétitions sur chaque bras.
Jour 3 – Haut du corps
Équipement : haltères, haltères de table
- Pompes sous-scapulaires – Faites 3 séries de 6 répétitions. Au sommet, faites une pause d’au moins 2 secondes.
- Presses à pousser avec des haltères – 4 séries de 3 répétitions avec une durée de repos de 90 secondes. 2 à 3 séries d’échauffement pour augmenter la charge.
- Développé-couché avec haltères – 4 séries de 5 répétitions avec une durée de repos de 2 minutes.
- Développé couché incliné avec haltères (3-4 secondes d’excentrique) – Faire 2 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos entre les séries.
- Rameur en appui sur la poitrine avec haltères (3-4 secondes d’excentrique) – Faites 3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos entre les séries.
- Dips – Faites 2 séries de 5 répétitions et reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.
- Rame inversée – Faites 2 séries de 5 répétitions et reposez-vous 30 secondes entre les séries.
- Flexion des biceps avec alternance d’haltères – 3 séries de 12 répétitions.
- Écrasement du crâne avec haltères – Faites 3 séries de 12 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
Jour 4 – Repos
Vous pouvez ici choisir toute activité qui vous aide à vous détendre, que ce soit le crochet, le tricot, le jardinage, la danse, la lecture d’un livre ou une promenade en plein air.
Jour 5 – Circuit de production d’énergie
- Départ en sprint – Faites 5 répétitions. Reposez-vous 30 secondes entre les répétitions.
- Exercice de 3 haies – 30 secondes (vous aurez besoin d’une planche de 2 à 4 pouces)
- Exercice de saut au-dessus de la ligne – 10 répétitions pour la première partie et 30 secondes pour les sauts latéraux.
- Exercice 5-10-5 – Faire 10 répétitions
- Flexion latérale – 10 répétitions de chaque côté avec une période de repos de 60 secondes.
Jour 6 – Circuit de renforcement et de mise en condition de l’ensemble du corps
Faites 3 séries
Échauffement
Equipement : ballon suisse, ballon médicinal
- Pose de yoga chat – 1 série de 10 répétitions
- Flexion des jambes avec le ballon suisse – 1 série de 10 répétitions
- Planche latérale – Faites 1 série de 10 répétitions de chaque côté. Maintenez la position pendant 3 secondes de chaque côté.
Entraînement
Matériel : barre de traction, kettlebell, haltères, médecine ball.
- Tractions – Faites un total de 10 répétitions.
- Goblet squat – 10 répétitions
- Marche du fermier – Faites 3 répétitions. Marchez 10 yards vers l’extérieur, puis 10 yards vers l’arrière.
- Pompes – 10 répétitions
- Montée en montagne – Faire 20 répétitions de chaque côté avec une période de repos de 60 secondes entre les deux.
- Burpees avec poids – Faites 10 répétitions. À la fin de chaque répétition, soulevez les haltères au-dessus de votre tête.
- V-ups – Faites 10 répétitions et reposez-vous pendant 60 secondes.
Jour 7 – Repos actif
Faites quelques exercices légers et restez actif. Il peut s’agir d’une simple randonnée, d’une marche de 60 minutes ou d’un peu de cardio.
Comment tirer le meilleur parti d’un programme d’entraînement pour athlètes professionnels ?
S’il est essentiel de respecter son programme d’entraînement, cela peut ne pas suffire. Des habitudes telles que dormir tard le soir et manger des fast-foods peuvent faire dérailler vos efforts. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour vous aider à tirer le maximum de bénéfices d’un programme d’entraînement pour athlètes :
Échauffement et récupération
L’échauffement est important lorsque l’on fait de l’exercice. L’échauffement prépare le corps à la séance d’entraînement. Il augmente l’irrigation sanguine des muscles et la température du corps. L’échauffement réduit également le risque de blessure et de raideur musculaire.
Le retour au calme, quant à lui, permet de récupérer la pression artérielle et la fréquence cardiaque d’avant l’entraînement. Il permet à votre cœur et à vos vaisseaux de se détendre après la séance d’entraînement.
Privilégiez les exercices dynamiques aux exercices simples. Pour vous échauffer, faites des jumping jacks, des side shuffles, des squats, des fentes ou des balancements de jambes. Pour vous échauffer, prenez la pose du papillon allongé, la pose de l’enfant, un jogging ou une marche légère.
Hydratez-vous ! Hydratez-vous !
On n’insistera jamais assez sur ce point. Il est essentiel de boire beaucoup d’eau dans la vie de tous les jours ainsi que pendant les séances d’entraînement et les activités sportives. L’eau permet le bon fonctionnement des muscles. Elle régule également la température, lubrifie les articulations et transporte les nutriments.
Par conséquent, si vous êtes déshydraté, votre corps ne fonctionnera pas de manière optimale et vos muscles seront mis à rude épreuve. Vous pouvez également prendre des boissons à base d’électrolytes qui aident à améliorer les performances.
Mangez des repas sains
Pour s’entraîner régulièrement, il faut s’alimenter correctement. Vous ne pouvez donc pas continuer à suivre un régime hypocalorique ou restrictif. En effet, vous avez besoin d’énergie lorsque vous faites de l’exercice.
Les protéines maigres sont l’un des éléments clés de votre régime alimentaire à l’heure actuelle. Les protéines contribuent à la construction des muscles et à la prévention de la perte de masse musculaire. Les meilleures sources de protéines maigres sont le thon, le saumon, le poulet, le yaourt grec, les œufs et les barres protéinées.
Reposez-vous suffisamment
Il est assez facile de se surentraîner. Lorsque vous faites de l’exercice sans vous reposer, vos muscles ne récupèrent pas correctement, ce qui se traduit par une baisse des performances et de la fatigue. Souvent, cela entraîne des changements d’humeur et augmente le risque de blessures. On parle alors de syndrome de surentraînement ou de burnout.
Pour l’éviter, veillez à dormir entre 7 et 9 heures et à respecter les intervalles de repos. Prévoyez également des jours de repos. Pendant les jours de repos, vous pouvez opter pour une récupération active ou passive. Cela garantit une bonne récupération musculaire et des performances athlétiques optimales.
S’habiller pour réussir
Pouvez-vous imaginer ce que vous ressentez si vous faisiez de l’exercice en portant un jean serré et un pull à col roulé ? C’est inconfortable, n’est-ce pas ? Il est important d’investir dans des pantalons, des chemises, des chaussures et des soutiens-gorge de sport adaptés.
Voici quelques conseils :
- Privilégiez les tissus respirants et évitez les vêtements en plastique et en caoutchouc.
- Privilégiez les chemises et les pantalons en coton, qui absorbent la sueur.
- Portez des vêtements amples et confortables.
- Lorsqu’il fait froid, portez plusieurs couches de vêtements.
- Trouvez des chaussures qui vous vont bien et qui soutiennent bien le talon et le pied.
Ne pas stresser
Le stress est une réponse humaine naturelle à un défi ou à une demande. À court terme, le stress peut être positif car il vous aide à surmonter un défi. Toutefois, s’il est excessif, il est contre-productif.
L’excès de stress entraîne une surproduction de l’hormone du stress, le cortisol. Cette hormone stimule le métabolisme des graisses et des glucides. Il entraîne également une augmentation de l’appétit, ce qui peut entraîner une prise de poids et une augmentation de la graisse abdominale. L’un des objectifs est d’obtenir un physique athlétique et la prise de poids sabote ces efforts.
Si vous souffrez de stress, quel qu’il soit, prenez le temps de déstresser. Vous pouvez méditer, parler à un ami, regarder votre émission comique préférée, tenir un journal ou faire toute autre activité que vous aimez.
Restez dans vos limites
Il est important de ne pas se surpasser. Commencez doucement et au fur et à mesure que le temps passe et que votre corps s’adapte au stress, vous pouvez augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement. Soyez également à l’écoute de votre corps et reposez-vous lorsque c’est nécessaire.
Optez pour la récupération active
La récupération active est un moyen efficace d’accélérer la récupération des muscles. Elle consiste à faire des exercices de faible intensité après les séances d’entraînement intenses habituelles. Le repos actif contribue à améliorer vos performances, à éliminer les toxines, à augmenter le flux sanguin et à réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
Faites des exercices de faible intensité à l’extérieur pendant certains jours de repos. Une promenade ou 15 minutes d’étirements dynamiques devraient suffire.
Trouver un partenaire d’entraînement
L’un des meilleurs moyens de rester motivé est de trouver un partenaire d’entraînement. Il peut s’agir d’un ami ou d’un collègue qui partage les mêmes intérêts que vous en matière d’entraînement.
Un partenaire d’entraînement vous aide à rester concentré et à vous responsabiliser. Il peut également contribuer à créer un environnement compétitif amical qui permet d’accomplir des choses et même plus. Si vous craignez de perdre votre motivation en cours de route, vous devriez envisager d’avoir un partenaire d’entraînement.